خطة حمية الكيتو وفقدان الوزن

في السنوات القليلة الماضية ، بدأ المزيد والمزيد من الناس يعانون من السمنة ، مع مشاكل القلب والتمثيل الغذائي المرتبطة بها. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فمن المحتمل أيضًا أنك تقلق بشأن مشاكل إضافية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

الأشخاص الذين يحاربون زيادة الوزن لديهم بالفعل استعداد وراثي ، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، خاصة فيما يتعلق بنمط حياتهم وتناول السعرات الحرارية. لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم ، وكذلك العادات الغذائية يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتسمح للفرد بالحفاظ على نفس الوزن بشكل منتظم.

في هذه المقالة ، سننظر في نظام كيتو الغذائي المعروف لفقدان الوزن وسنشرح لك ما إذا كان يعمل أم لا.

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

تم تقديم النظام الغذائي الكيتوني باعتباره أحد أكثر الأساليب فعالية لفقدان الوزن بسرعة. ^[1]في الواقع ، هذا النهج الغذائي له أساس متين ، مما يسمح للشخص بفقدان الوزن الزائد والعودة إلى الشكل الصحي. وكما سترى بنفسك ، يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

الفكرة الأساسية وراء هذا النظام الغذائي هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، لذلك يبدأ الجسم في استخدام أجسام الكيتون التي ينتجها الكبد كطاقة. مع انخفاض مستويات الجلوكوز وتغير وقود الجسم ، سيحدث فقدان كبير في الوزن.

وقد لوحظت هذه الحالة لأول مرة عند الصائمين ، فهل هذا صحيح؟ في البداية ، تم استخدام نظام الكيتو لمن يعانون من الصرع. في الآونة الأخيرة فقط بدأ الباحثون في التوصية به لأغراض إنقاص الوزن.

فوائد النظام الغذائي الكيتون

لقد تم التأكيد على أن هذا النهج الغذائي يمكن أن يساعد المرء في محاربة السمنة ، وكذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية ، ويحمي المرء من السكتة الدماغية وتصلب الشرايين.

قد لا تكون على دراية بهذا الأمر ، لكن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يثبط الشهية. هذا مرتبط بحقيقة أن المرء يستهلك المزيد من البروتينات ، والتي لها تأثير أعلى على الشعور بالشبع.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مثل هذه التغييرات يمكن أن تبقي هرمونات التحكم في الشهية تحت السيطرة. البروتينات لها تأثير حراري تساهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي.

تسبب أجسام الكيتون عددًا من التغييرات داخل الجسم ، مما يساهم في قمع الشهية بطريقة مباشرة. أنها تمنع الجسم من تخزين الدهون ، مع تنشيط التمثيل الغذائي وتعزيز عملية حرق الدهون. وبالتالي ، فإن المرء يعاني من كفاءة التمثيل الغذائي أعلى ، ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.

عند صياغة أفضل خطة نظام غذائي ، يجب أن تضع في اعتبارك النظام الغذائي الكيتون من بين خياراتك الأولى. ^[2] ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد ويقدم مجموعة واسعة من الفوائد الأخرى.

على سبيل المثال ، يمكن أن توفر أجسام الكيتون المنتجة في الكبد الحماية من الضعف الإدراكي (المرتبط بزيادة الوزن والسمنة بشكل عام). يمكن أن يقلل النهج الغذائي من خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر والصرع.

يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من مرض باركنسون ويسهل الشفاء في المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بإصابات في الدماغ. النظام الغذائي الكيتون يفعل العجائب لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض وحب الشباب. هذا مرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين.

التغيرات الفسيولوجية المصاحبة لهذا النظام الغذائي

ما يحدث هو أنه عند تقليل تناول الكربوهيدرات ، تحدث حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية الفسيولوجية. ^[3]يحدث هذا عندما ينفد الجلوكوز من الجسم ، وذلك باستخدام أجسام الكيتون (الناتجة عن التولد الكيتون). عندما بدأ استخدامها كطاقة ، يحدث فقدان الوزن كنتيجة طبيعية.

عندما يبدأ مستوى السكر في الدم في الاستقرار ، تحدث عملية فقدان الوزن. يتم تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع للشخص المعني. ينخفض ​​مستوى الكوليسترول السيئ وكذلك هو مستوى الدهون الثلاثية (خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية).

يتم تغيير معدل الأيض وتحدث تغيرات فسيولوجية. بينما يتم الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون ، تبدأ كتلة الدهون في الاستهلاك ولم يعد فقدان الوزن صعبًا. ومن المثير للاهتمام أن كل هذه التغييرات ليس لها تأثير سلبي على استقلاب الجلوكوز (القضاء على مقاومة الأنسولين).

ماذا يحدث عندما تستهلك الكربوهيدرات بكميات كبيرة

لسوء الحظ ، يرتبط النظام الغذائي الحديث بزيادة استهلاك الكربوهيدرات. لم تزد معدلات السمنة إلا في السنوات القليلة الماضية ، عندما وقع المزيد والمزيد من الناس في فخ الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن والسمنة في معظم الحالات. النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات له تأثير سلبي على مقاومة الأنسولين. علاوة على ذلك ، فهو يزيد من مستويات الجلوكوز ويقلل من مستوى الكوليسترول الجيد.

كل هذه التغييرات تترجم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب ، حيث يتم اضطراب التمثيل الغذائي.

كيف تشعر باتباع نهج كيتو

ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات ، المرتبط بزيادة استهلاك البروتينات ، مفيد جدًا (جسديًا وعقليًا). يختفي الإحساس بالخمول الناتج عن زيادة تناول الكربوهيدرات وتحسن الحالة المزاجية.

في البداية ، قد يواجه المرء صعوبات في تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، مع اعتياد الجسم على هذه التغييرات الغذائية ، يختفي الإحساس بالجوع ويصبح المرء أقل ميلًا للاستسلام للرغبة الشديدة. مع تحسن التمثيل الغذائي للدهون ، يبدأ المرء في ملاحظة فرق الوزن والشعور بالتحسن بشكل عام.

نصائح لإنقاص الوزن بنجاح

عندما يتعلق الأمر بنصائح لفقدان الوزن يجب تذكرها ، فهذه هي الأهم: 

تحتاج إلى التأكد من أن مدخولك اليومي من الكربوهيدرات لا يتجاوز 20 جرامًا ، بغض النظر عن كمية الدهون أو البروتينات التي تخطط لتناولها في ذلك اليوم. لا ينبغي أن يتأثر تناول الكربوهيدرات بإجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

يجب ألا يحدث الانتقال من نظامك الغذائي المعتاد إلى نهج الكيتو فجأة. تحتاج إلى اتباع نهج تدريجي ، بحيث يكون لجسمك الوقت اللازم للتكيف مع النظام الغذائي الجديد.

لتسهيل هذا الانتقال ، يمكنك اختيار وجبات تحاكي الأطعمة العادية الغنية بالكربوهيدرات. سيساعدك ذلك على الاستمرار في اتباع النظام الغذائي وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد.

ما هي الأطعمة المسموح بتناولها؟

إذا قررت اتباع نظام الكيتو الغذائي ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها. يسمح لك باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والبيض ومنتجات الألبان مثل الجبن كامل الدسم. يُسمح بالأسماك الدهنية ، مثل التونة والسردين ، وكذلك المأكولات البحرية.

يمكنك أيضًا تناول زيت الزيتون وزيت بذور الكتان لأنهما يوفران دهونًا مفيدة للجسم. يُسمح بالخضروات مثل السبانخ والخيار والخس والكرفس والقرنبيط والباذنجان والجزر. أما بالنسبة للفاكهة فيمكنك تناول التوت بأنواعه والحمضيات والطماطم والأفوكادو.

لا تخافوا من تناول زيت الزيتون بجودة عالية حيث أنه أحد أفضل المنتجات الغذائية لمن يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تناول زيت الزيتون بكميات كبيرة والناس هنا لا يعانون من السمنة (لديهم أيضًا مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب).

ما هي الأطعمة المحظورة؟

ببساطة ، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. هذا يعني أنه يجب عليك تناول منتجات الدقيق الأبيض والبطاطس والمعكرونة بأقل قدر ممكن. الشيء نفسه ينطبق على الخبز والأرز.

من المهم أن تدرك حقيقة أن الكربوهيدرات توجد في المنتجات الغذائية الأخرى ، وخاصة في الحلويات. ابتعد عن الحلويات والكعك والأشياء المماثلة الأخرى الغنية بالسكر. بالطبع ، عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية ليست على القائمة.

الحقيقة: هل النظام الغذائي الكيتون يعزز بالفعل فقدان الوزن؟

تحدثنا في المقدمة عن السمنة والمخاطر المرتبطة بزيادة الوزن. يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يعكس مثل هذه التغييرات ، مما يسمح للشخص بالحفاظ على الإحساس بالجوع تحت السيطرة وتقليل تناول الطعام.

تعد البروتينات جزءًا كبيرًا من هذا النهج الغذائي ، حيث توفر إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، فإن كلا من الكربوهيدرات والدهون أقل امتلاء ، مما يجعل المرء يشعر بالجوع بشكل أسرع.

عندما يبدأ المرء في استهلاك المزيد من البروتينات ، يظهر الإحساس بالجوع على فترات أطول. لن يتسبب النظام الغذائي الكيتوني في الشعور بالجوع طوال الوقت ، حيث يمثل معدل نجاح أعلى من الأساليب الغذائية الأخرى.

نظرًا لتقليل تناول الكربوهيدرات إلى أدنى مستوى ممكن ، ستحدث حالة الكيتون ولن يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الوقود. تعمل أجسام الكيتون المنتجة في الكبد ، من احتياطيات الدهون ، كوقود.

من المهم أن نفهم أن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع حالة الكيتوزية. تحتاج إلى اتباع النهج الغذائي وعدم الاكتفاء بفقدان الوزن الأولي ، والذي يرجع إلى عملية إدرار البول. بعد فترة وجيزة ، ستلاحظ أن جسمك بدأ يحرق الدهون بكفاءة ، مما يسمح لك بالعودة إلى الشكل الصحي.

يقدم نظام الكيتو الغذائي عددًا من المزايا ، بدءًا من حقيقة أن لديك الكثير من الأطعمة المسموح بها لتنظيم وجباتك اليومية. علاوة على ذلك ، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام الذي تناولته.