دبليوعندما يتعلق الأمر بالقرفصاء، قد يبدو قرفصاء السومو والقرفصاء الكأسي وكأنهما أبناء عمومة قريبين، لكنهما مصممان لاستهداف عضلات وأهداف لياقة بدنية مختلفة. سواء كنت تسعى للحصول على وركين أقوى، أو قلب أكثر استقرارًا، أو شكل قرفصاء لا تشوبه شائبة، فإن معرفة الاختلافات يمكن أن تساعدك على رفع مستوى الجزء السفلي من الجسم.
هل أنت على استعداد لتفكيكها والعثور على القرفصاء المثالي؟ قبل ذلك، سنتعمق في فوائد وعيوب تمرين القرفصاء السومو مقابل القرفصاء الكأسي وكيفية اختيار أفضل ما يناسب تمرينك.
ما هو القرفصاء السومو؟
إن قرفصاء السومو عبارة عن قرفصاء واسع الموقف يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة، وخاصة الألوية الكبرى (أكبر عضلة الألوية)، بينما يعمل أيضًا على عضلات الألوية الأصغر، وأوتار الركبة، والعجول، والمقربات (الفخذين الداخليين)، والقلب، وقاع الحوض، كما يقول. ميشيل ويلبورن، PT، DPT، CSCS، أخصائية علاج طبيعي في Bespoke Physical Therapy في مدينة نيويورك.
كيفية أداء تمرين قرفصاء السومو
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم بزاوية 45 درجة.
- اشبك يديك معًا عند صدرك أو أمسك الدمبل أو الجرس بكلتا يديك، واتركه يتدلى بين ساقيك.
- حافظ على استقامة ظهرك، وادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك فوق أصابع قدميك لتجلس في وضعية القرفصاء.
- اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضًا قدر الإمكان).
- اضغط على عضلات المؤخرة، وادفع من خلال كعبك، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
فوائد القرفصاء السومو
قرفصاء السومو هو حركة قوية لبناء القوة والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.
1. قوة الورك وثباته
يوضح ويلبورن أن الموقف الواسع يعمل على تحسين مرونة الورك ويشرك عضلات التثبيت الرئيسية مثل المقربين، والعضلة الكمثرية (عضلة المؤخرة)، والوسائط الألوية. يساعدك هذا على الحفاظ على الاستقرار والقوة الجانبية، وهي مهارة غالبًا ما يتم إهمالها نظرًا لأن معظمنا يركز على الحركات للأمام والخلف.
2. القوة المتفجرة
يقول ويلبورن: من خلال تحميل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل كبير، تعمل قرفصاء السومو على تعزيز القوة المتفجرة، مما يجعلها مناسبة للرياضيين وأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم.
3. قوة قاع الحوض
يقول ويلبورن إن الوقفة الواسعة تعمل أيضًا على تنشيط قاع الحوض، مما يجعلها تمرينًا مفيدًا للنساء الحوامل أو اللاتي يهدفن إلى تقوية سلسلتهن الخلفية.
العيوب المحتملة للقرفصاء السومو
على الرغم من فعاليته العالية، إلا أن قرفصاء السومو لا تناسب الجميع، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الورك أو الركبة أو الظهر.
1. القيود على حركة الورك
الوركين ضيقة؟ يمكن أن تكون قرفصاء السومو صعبة. يقول ويلبورن إن ذلك لأنهم يتطلبون قدرًا أكبر من الحركة والمرونة في الورك مقارنة بأنواع القرفصاء الأخرى. وتضيف أن مرونة الورك المحدودة أو المقربات الضيقة قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بإجهاد في الفخذ، خاصة إذا أصبحت ثقيلة جدًا بسرعة كبيرة.
2. مشاكل محاذاة الركبة
يقول ويلبورن إن محدودية حركة الورك يمكن أن تؤدي أيضًا إلى أروح الركبة (رضوخ الركبتين للداخل) أثناء التمرين، مما يؤدي إلى عدم الراحة أو التوتر في منطقة الركبة الوسطى.
3. إجهاد أسفل الظهر
يقول ويلبورن إن حمل الوزن بين ساقيك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إرهاق عضلات أسفل الظهر (خاصة إذا كنت لا تشغل جذعك بشكل صحيح)، مما يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
ما هو كأس القرفصاء؟
يقول ويلبورن إن القرفصاء الكأسي هو شكل من أشكال القرفصاء التقليدي الذي يتم تحميله من الأمام (يتم إجراؤه عادةً باستخدام الدمبل أو الجرس المثبت بالقرب من صدرك) والذي يستهدف في المقام الأول الجزء الأمامي من جسمك – عضلاتك الرباعية والعضلات الأساسية – بينما يشرك الجسم بالكامل أيضًا. .
كيفية القيام بكأس القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مدببة قليلاً.
- عقد الوزن أمام صدرك. (إذا كنت تستخدم الكيتلبل أو الدمبل، فاثبته في وضع عمودي.)
- يجب أن يكون مرفقيك مطويين على جانبيك، وليس متسعين للخارج.
- أبقِ صدرك مرتفعًا وجذعك منشغلًا، ثم اجلس وركيك للخلف واثنِ ركبتيك لتنزل إلى وضع القرفصاء.
- استمر في خفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض (أو أقرب ما يمكن دون ألم مع الحفاظ على الشكل المناسب).
- اضغط على عضلات المؤخرة، وادفع من خلال كعبك، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
فوائد القرفصاء الكأس
إن تمرين القرفصاء الكأسي ليس مجرد رياضة مفضلة ليوم الساق، بل هو عبارة عن أداة معززة لقوة الجسم بالكامل مع امتيازات خطيرة:
1. القوة الأساسية
يقول ويلبورن إن الوزن المحمل من الأمام يجبر قلبك على البقاء منخرطًا طوال الحركة، مما يؤدي إلى بناء القوة وتحسين استقرار العمود الفقري.
2. تحسين الموقف
يقول ويلبورن إن حمل الوزن بالقرب من صدرك ينشط عضلات الظهر والكتف، مما يساعد على تقوية عضلات الوضعية وتعزيز المحاذاة.
3. اللياقة الوظيفية
يقول ويلبورن إن تمرين القرفصاء الكأسي يحاكي الحركات اليومية مثل التقاط الأشياء أو النهوض من السرير، مما يجعلها تمرينًا رائعًا لتحسين القدرة على الحركة والقوة في الحياة اليومية.
4. قوة قبضة أفضل
إن دعم الوزن أمام جسمك يشد ذراعيك ويحسن قوة قبضتك – وهي مهارة حاسمة في كل شيء بدءًا من المصاعد الأخرى وحتى فتح مرطبانات المخلل العنيدة. المكافأة الإضافية: ترتبط قوة القبضة الأقوى بتحسين الصحة العامة وطول العمر وحتى الوظيفة الإدراكية، وفقًا لورقة بحثية صدرت في أكتوبر 2019 في التدخلات السريرية في الشيخوخة.
العيوب المحتملة لكأس القرفصاء
على الرغم من فعاليته، إلا أن القرفصاء الكأسي له بعض القيود:
1. تحديات التنقل
يقول ويلبورن إن القرفصاء الكأسي يتطلب عطفًا ظهريًا قويًا في الكاحل واستقرارًا للعمود الفقري. وتضيف أنه إذا كنت مشدودًا في أي من المنطقتين، فقد يكون الحفاظ على الشكل المناسب أمرًا صعبًا.
2. تعب الجزء العلوي من الجسم
يقول ويلبورن إن حمل الوزن على صدرك يمكن أن يتعب ذراعيك وكتفيك ومعصميك، مما قد يحد من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه إذا تعثرت قوة الجزء العلوي من جسمك أو قبضتك.
قرفصاء السومو مقابل قرفصاء الكأس: ما الفرق؟
يقول ويلبورن إن الأمر كله يتعلق بالوضعية ووضع الوزن. تستخدم قرفصاء السومو وقفة واسعة تستهدف المقربين، ودوارات الورك الخارجية، وأوتار الركبة. القرفصاء الكأسي، مع حمل الوزن على صدرك، يؤكد على عضلات الفخذ والقلب.
ما هو التمرين المناسب لك؟
كل هذا يتوقف على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية وما إذا كان لديك أي إصابات سابقة. فيما يلي كيفية معرفة أي شكل من أشكال القرفصاء هو الأفضل بالنسبة لك، وفقًا لويلبورن.
اختر قرفصاء السومو إذا:
- أنت تعمل على استقرار الورك أو الحركات الجانبية، خاصة بالنسبة للرياضات التي تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه.
- أنت بحاجة إلى تمرين مناسب للركبة، حيث أن الوقفة الواسعة تقلل الضغط على المفاصل.
اختر القرفصاء الكأسي إذا:
- أنت مبتدئ أو ترغب في تحسين شكل القرفصاء الخاص بك، فهذه الحركة تعكس آليات القرفصاء التقليدية.
- تعاني من آلام أسفل الظهر، حيث أن الوزن المرفوع إلى الأمام يشجع على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري والارتباط الأساسي.
تذكر: يتطلب كلا التمرينين حركة مناسبة – خاصة في الوركين والعمود الفقري والكاحلين – ونواة قوية للحفاظ على الشكل وتجنب الإصابة، كما يقول ويلبورن. إذا كنت جديدًا في هذه الحركات، فابدأ بأوزان أخف وتقدم تدريجيًا لبناء القوة بأمان، كما تقول.
