ولكن هذه ليست القصة بأكملها، فخياراتنا الغذائية لا تؤثر أيضًا، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى قائمة محدودة من الأطعمة التي توفر بالفعل فيتامين د بكميات كبيرة. وقد وضعت هذه المشكلة المزدوجة فيتامين د على قائمة المكونات الغذائية التي تهم الصحة العامة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). في الأساس، هذا يعني أن العديد من الأمريكيين لا يلبون احتياجاتهم من فيتامين د سواء من خلال أشعة الشمس أو المكملات الغذائية أو الوجبات، مما يشكل خطراً على صحتنا العامة.
دعونا نواجه الأمر، حتى لو أراد شخص ما تعزيز فيتامين د من خلال الطعام وحده، فإن الخيارات محدودة جدًا. فكر في الأمر، كم مرة تقوم بإعداد وجبة تتمحور حول زيت كبد سمك القد أو تناول الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية؟ ليس في كثير من الأحيان، أليس كذلك؟ في حين أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل تساعد في تعزيز المستويات، إلا أنها ليست دائمًا من العناصر الأساسية في خطة الوجبات الأمريكية المتوسطة.
يعد الحصول على 600 وحدة دولية (IU) الموصى بها من فيتامين د يوميًا أسهل مما تعتقد، فلا حاجة إلى مكملات غذائية! من خلال معرفة القليل عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د بشكل طبيعي، يمكنك إضافتها إلى وجباتك والوصول إلى هدفك بسهولة. يمكن أن تكون الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون أو الماكريل)، وصفار البيض، والخيارات المدعمة مثل الحليب أو عصير البرتقال، طرقًا لذيذة وبسيطة لزيادة استهلاكك. من خلال إجراء تغييرات صغيرة ومدروسة على نظامك الغذائي، ستكون في طريقك إلى تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم؟
فيتامين د ضروري للحفاظ على الصحة العامة، وخاصة في تعزيز صحة العظام وسلامة الأسنان. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين د وظيفة الجهاز المناعي، مما يساعد على مقاومة الأمراض والالتهابات. كما أنه قد يلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية، ودرء أعراض الاكتئاب، والمساعدة في دعم صحة القلب. باختصار؟ فيتامين د مهم جداً.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، يجب على النساء تناول 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا. يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تناول 200 وحدة دولية إضافية (5 ميكروجرام) من فيتامين د، ليصبح المجموع 800 وحدة دولية / يوم (20 ميكروجرام).
على الرغم من أن هذا دليل عام، إلا أن جمعية الغدد الصماء تشير إلى أن بعض المجموعات قد تحتاج إلى أكثر من 600 وحدة دولية في اليوم، بما في ذلك:
- الأطفال والمراهقون حتى سن 18 عامًا
- الأشخاص بعمر 75 عامًا فما فوق
- الناس الحوامل
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري عالي الخطورة.
كيفية تضمين 600 وحدة دولية من فيتامين د في نظامك الغذائي
قد يكون العثور على مصادر غذائية لفيتامين د أمرًا صعبًا، لأن هذه العناصر الغذائية لا تتواجد بشكل طبيعي في العديد من الخيارات الغذائية. قد يكون تضمين فيتامين د في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا بشكل خاص إذا كنت تتبع أسلوب حياة نباتي. تشير البيانات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون كمية أقل من فيتامين د مقارنة بأولئك الذين يشملون بعض البروتينات الحيوانية في وجباتهم الغذائية.
تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كبد البقر وصفار البيض على كميات صغيرة. تلعب الأطعمة المدعمة دورًا مهمًا في مساعدة الأفراد على تلبية احتياجاتهم من فيتامين د؛ على سبيل المثال، العديد من منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، إلى جانب البدائل النباتية مثل حليب اللوز وحليب الصويا، مدعمة بفيتامين د.
يعتبر الفطر فريدًا من نوعه لكونه الغذاء الوحيد في ممر الإنتاج مع القدرة على زيادة مستويات فيتامين د من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية أو ضوء الشمس. يقوم بعض مزارعي الفطر بتعريض فطرهم فعليًا للأشعة فوق البنفسجية للسماح بإنتاج المزيد من فيتامين د. (فكر في الأمر وكأنه سرير تسمير للفطر.) يحتوي فطر الكريميني والبورتوبيلو على مستويات أعلى من ستيرول النبات، الإرغوستيرول، الذي يتحول إلى فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ولهذا السبب، يمكن أن تحتوي هذه الأصناف على كميات طبيعية أعلى من فيتامين د. لتحديد ما إذا كان الفطر يحتوي على فيتامين د، تحقق من العبوة بحثًا عن الملصقات التي تشير إلى التعرض للأشعة فوق البنفسجية أو تحقق مما إذا كان مكتوبًا عليها على وجه التحديد أنها “مخصبة بفيتامين د”.
إذًا، كيف يمكنك الوصول إلى علامة 600 وحدة دولية دون الانغماس في كميات وفيرة من كبد البقر وصفار البيض؟ فيما يلي خمسة أيام نموذجية أستخدمها كمرجع خلال أشهر الشتاء المظلمة والتي تحقق هدف توفير أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د. بالطبع، إذا نصح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنك تهدف إلى الحصول على أكثر من 600 وحدة دولية من فيتامين د / يوم، الالتفات إلى نصائحهم.
اليوم الأول
1 علبة من سمك السلمون المرقط المدخن (480 وحدة دولية)
1 كوب حليب ألبان (100 وحدة دولية)
4 أونصات زبادي أكتيفيا (64 وحدة دولية)
المجموع = 644 وحدة دولية
اليوم الثاني
1 حصة تشيريوس الأصلي (160 وحدة دولية)
1 حصة حليب نباتي من خليط البازلاء وحليب الشوفان SILK Kids (160 وحدة دولية)
1 حصة زبادي كايت هيل العادي باللوز (108 وحدة دولية)
1 حصة فطر بانز متشنج (256 وحدة دولية)
المجموع = 684 وحدة دولية
اليوم 3
1 حصة باك آند هوني كلاستربكس (800 وحدة دولية)
المجموع = 800 وحدة دولية
اليوم الرابع
1 جرعة من عصير Uncle Matt’s Ultimate Immun Juice (400 وحدة دولية)
3 أونصات من سمك السلمون (447 وحدة دولية)
المجموع = 847 وحدة دولية
اليوم الخامس
1 قطعة من عجينة الكوكيز كرانش موش (120 وحدة دولية)
1 حصة من فطر بورتوبيللا المعرض للأشعة فوق البنفسجية (384 وحدة دولية)
1 بيضة إيجلاند الأفضل (240 وحدة دولية) (حقيقة طريفة: تحتوي أفضل بيضة إيجلاند على فيتامين د أكثر من البيض العادي – 6 مرات أكثر في الواقع – ولكن يمكنك الاحتفاظ بعلامة البيض المفضلة لديك وتحقيق هدفك اليومي.)
المجموع = 744 وحدة دولية
يقوم محررونا باختيار هذه المنتجات بشكل مستقل. قد يؤدي إجراء عملية شراء من خلال روابطنا إلى كسب عمولة Well+Good.
