يوغي القرفصاء: كيفية القيام بذلك في وضعية اليوغا التي تفتح الورك

واحدة من أفضل أوضاع اليوغا التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي لزيادة حركة الورك وقوته وتخفيف عضلات الورك الضيقة هي قرفصاء اليوغي – المعروف أيضًا باسم Malasana أو قرفصاء اليوغا. استمر في القراءة لتتعرف على الكثير من الفوائد الأخرى التي يقدمها تمرين قرفصاء اليوغي لعقلك وجسمك، وتعلم كيفية القيام بذلك بأمان وبالشكل الصحيح في كل مرة.

كيفية أداء تمرين القرفصاء اليوغي بشكل مثالي في كل مرة

تقترح سوزان أماتو، مدربة اليوجا المعتمدة ومالكة ومؤسسة Valley Om، أن يقوم المبتدئين بوضعية القرفصاء لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية. إذا كنت أكثر تقدمًا، يمكنك محاولة الاستمرار في هذه الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق، فهي طريقة رائعة لتهدئة جهازك العصبي إذا كان هدفك هو تخفيف التوتر أو الاسترخاء، كما يقول أماتو. لا تتردد في الدخول والخروج من الوضعية لعدد قليل من التكرارات حيث تكتسب الإلمام والقوة بالوضعية.

1. قف مع قدميك أوسع من الوركين، وقم بإمالة أصابع قدميك للخارج قليلًا، وأرح يديك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء الكاملة بحيث تكون مؤخرتك قريبة من الأرض بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة.
3. بمجرد أن تستقر في وضع القرفصاء، ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك للمساعدة في توسيعهما ودعمهما. يمكنك وضع يديك في وضع الصلاة إذا كان ذلك مريحًا.
4. مع الحفاظ على بعض الضغط مع وضع ذراعيك على ساقيك، قم بإرخاء رقبتك. يمكنك حتى أن تضع رأسك على يديك أو تشبكهما معًا.
5. عقد للقدر المطلوب من الوقت.

فوائد تمرين القرفصاء اليوغي

1. زيادة الحركة والمرونة

من خلال ممارسة القرفصاء اليوغي، ستحسن قدرتك على الحركة وتهيئ نفسك لتقليل خطر الإصابة في الجزء السفلي من الجسم. وذلك لأن القرفصاء اليوغي يعمل على تحريك الجزء السفلي من الجسم بأكمله، وحتى العمود الفقري، كما يقول ديلون.

التنقل هو عامل مهم في الشيخوخة. أ دراسة 2014¹ نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية يُظهر أن قدرة الشخص على الوقوف بشكل فعال من الجلوس على الأرض أمر مهم للشيخوخة الصحية – فالمشاركين في الدراسة الذين تمكنوا من القيام بذلك كان لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة. السبب؟ إذا كان بإمكانك الانتقال بشكل مريح من وضعية الجلوس على الأرض إلى وضعية الوقوف، فمن المحتمل أن تتمتع بقوة وتوازن وقلب سليم، وفقًا للدراسة.

يقول أماتو إن القرفصاء اليوغي يمكن أن يزيد أيضًا من المرونة في الجزء الخلفي من الكاحلين والوركين وأعلى الركبتين، مما يساعد على تحسين الحركة بشكل عام. خلاصة القول: العضلات والمفاصل الأكثر مرونة تتحرك بسهولة أكبر.

2. تخفيف الآلام الوقائية

من أجل تجنب تلك الإصابات المزعجة التي يمكن أن تخرجك عن أهدافك اليومية، من المهم أن تظل مرنًا ورشيقًا. يعد الحصول على وركين صحيين جزءًا مهمًا من هذه المعادلة. يقول ديلون إن القيود المفروضة على حركة الورك يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى آلام الورك، بل أيضًا إلى آلام الظهر والركبة والكاحل. وتضيف أن القرفصاء اليوغي يمكن أن يزيد ويحافظ على حركة الورك للمساعدة في منع هذه الأوجاع والآلام.

بمعنى آخر، إذا كنت خاليًا من الإصابات وتريد البقاء على هذا النحو، فهذه هي الوضعية المثالية لتبقيك في حالة رائعة. أ دراسة صغيرة 2019² نشرت في المجلة الدولية لليوجا يقترح أيضًا أن ممارسة اليوغا المتسقة تقلل الألم عن طريق زيادة المرونة والقوة الأساسية.

3. تحسين التوازن والقوة

فكر في تمرين قرفصاء اليوغي باعتباره الوضع المثالي لتحسين توازنك وقوتك بشكل عام، وهو عامل مهم للشيخوخة بشكل جيد. من أجل منع السقوط في أي سيناريو، نحتاج إلى الحفاظ على مركز ثقلنا ضمن قاعدة الدعم لدينا. يقول ديلون إن الدخول والخروج من تمرين القرفصاء اليوغي يتحدى التوازن لأنك تحرك مركز ثقلك، مع إبقائه ضمن قاعدة الدعم الخاصة بك. وتضيف أن الاحتفاظ بوضعية القرفصاء العميقة يتطلب أيضًا قدرًا كافيًا من الحركة والقوة لمنع مركز ثقلك من التحول بعيدًا خلفك، مما يؤدي إلى فقدان التوازن والسقوط اللاحق.

يقول أماتو: غالبًا ما تقوم القدمان بالكثير من العمل في هذه الوضعية مما يحسن التوازن واستقبال الحس العميق – القدرة على معرفة مكان وجودك في الفضاء – ويتطلب قرفصاء اليوغي أيضًا قدرًا كبيرًا من مشاركة الجزء السفلي من الجسم.

لإدارة توزيع الوزن، تحتاج عضلاتك الأساسية إلى المشاركة للمساعدة في تثبيت جسمك في الفضاء، بينما ستنشط عضلات ظهرك على طول عمودك الفقري لسحب وزن جسمك إلى الخلف للمساعدة في موازنة الوضع، وفقًا لأماتو. بمعنى آخر، إضافة تمرين القرفصاء اليوغي إلى روتينك اليومي سيجعل جذعك وظهرك أقوى، مما يحسن لياقتك البدنية بشكل عام.

4. تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك

إذا لاحظت من قبل أن معدتك تنزعج عندما تشعر بالتوتر أو القلق، فهناك سبب لذلك. يقول ديلون: “إن الأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ويمكن أن يصبح ضعف وظيفة الجهاز الهضمي والضغط العالي حلقة مفرغة إذا لم تتم معالجتهما”. الدخول في وضع القرفصاء العميق يمكن أن يساعد في عملية الهضم. وذلك لأن وضعية مالاسانا تضغط على بطنك، الأمر الذي يمكن أن يعمل بمثابة تدليك ويزيد من تدفق الدم والإنزيمات الهاضمة، كما يقول ديلون.

كما أن وضعية القرفصاء المنخفضة تسمح لقاع حوضك بالاسترخاء، مما قد يساعد في تخفيف الإمساك، كما تشير أماتو. “إن الثني العميق في مفاصل الورك والحوض يخلق ضغطًا في أسفل البطن، مما قد يحفز الجهاز الهضمي السفلي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد مالاسانا في التخلص من الانكماش في قاع الحوض، والذي قد يسبب الإمساك في بعض الأحيان، كما يقول أماتو.

5. تعزيز تخفيف التوتر

ليس سراً أن ممارسة اليوغا بشكل مستمر يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق. في الواقع، أ مقالة 2023³ نشرت في مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي تشير إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام تعزز التغيرات الفسيولوجية في الجسم مثل خفض مستويات الكورتيزول، وجلوكوز الدم، وضغط الدم، ويمكن أن تحسن الصحة العامة.

إن وضعية القرفصاء اليوغي هي إحدى الوضعيات التي تقوم بما هو أكثر من مجرد تمديد النصف السفلي من جسدك، بل إنها تنظم أيضًا جهازك العصبي. أنت في وضعية الراحة والهضم عند جلوس القرفصاء، مما يؤدي بدوره إلى تحفيز العصب المبهم المسؤول عن وضع جسمك في حالة استرخاء نظيرة ودية.

يقول أماتو إن هذا الوضع يمكن أن يساعدك على الشعور بالثبات والاسترخاء وقد يعزز من التأمل. فكر في ذلك الوقت القريب من الأرض باعتباره لحظة تأمل هادئة لممارسة التنفس، والتخلص من التوتر في عقلك وجسدك.

الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها

• انهيار الأقواس والكاحلين والركبتين: بمعنى أنهم يتتبعون إلى الداخل ولا يتماشى مع قدميك. يقول أماتو: امنع ذلك عن طريق استخدام ظهر ذراعيك للضغط على ركبتيك بلطف للخارج لتظل متوازية مع قدميك.
• – تقريب ظهرك وإمالة كتفيك إلى الأمام: يمكنك إصلاح ذلك من خلال إشراك الجذع والأرداف والكتفين بشكل فعال، والانتباه إلى إطالة عمودك الفقري.

تعديلات القرفصاء يوغي

يقول ديلون إن هذه الوضعية معدلة بشكل شائع لأنها تتطلب الكثير من حركة الورك والكاحل. إذا ارتفع كعبك عن الأرض أثناء تمرين القرفصاء اليوغي، أو لم تتمكن من أداء وضع القرفصاء الكامل، فكر في وضع شيء ما تحت الكعب للحصول على الدعم – مثل حصيرة مطوية أو بطانية أو حتى استخدام المكعبات (في الوضع المنخفض). . إذا لم يسمح لك ذلك بالاستقرار في الوضعية، فاستخدمي كتلة أو اثنتين تحت حوضك كمقعد، كما يقترح أماتو.

لا بأس أيضًا في التأرجح بلطف من جانب إلى آخر إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على هذا الوضع. “بعض الحركة اللطيفة [in the ankles and hips] يقول أماتو: “يمكن أن يساعد في جلب المزيد من الدورة الدموية إلى الأنسجة وتشجيعها على أن تصبح أكثر ليونة”.

1. تمرين قرفصاء يوغي مع رفع الكعب

1. قف مع وضع كعبيك فوق بطانية مطوية أو وسادة يوغا مع جعل قدميك أوسع من الوركين، وقم بإمالة أصابع قدميك للخارج قليلًا، وأرح يديك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء الكاملة بحيث تكون مؤخرتك قريبة من الأرض بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة.
3. بمجرد أن تستقر في وضع القرفصاء، ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك للمساعدة في توسيعهما ودعمهما. يمكنك وضع يديك في وضع الصلاة إذا كان ذلك مريحًا.
4. مع الحفاظ على بعض الضغط مع وضع ذراعيك على ساقيك، قم بإرخاء رقبتك. يمكنك حتى أن تضع رأسك على يديك أو تشبكهما معًا.
5. عقد للقدر المطلوب من الوقت.

2. القرفصاء يوغي مع كتلة

1. ضع كتلة اليوغا (عموديًا) على الأرض، ثم قف أمامها بضع بوصات.
2. قف مع قدميك أوسع من الوركين، وقم بإمالة أصابع قدميك للخارج قليلًا، وأرح يديك على جانبيك.
3. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء لتجلس فوق كتلة اليوجا.
4. بمجرد أن تستقر في وضع القرفصاء، ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك للمساعدة في توسيعهما ودعمهما. يمكنك وضع يديك في وضع الصلاة إذا كان ذلك مريحًا.
5. مع الحفاظ على بعض الضغط مع وضع ذراعيك على ساقيك، قم بإرخاء رقبتك. يمكنك أيضًا وضع رأسك على يديك أو تثبيتهما معًا.
6. عقد للقدر المطلوب من الوقت.

3. يجلس اليوغي على الحائط

1. قف مع ظهرك على الحائط مع جعل قدميك أوسع من الوركين، وقم بإمالة أصابع قدميك للخارج قليلًا، وأرح يديك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء الكاملة بحيث تكون مؤخرتك قريبة من الأرض بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة.
3. بمجرد أن تستقر في وضع القرفصاء، ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك للمساعدة في توسيعهما ودعمهما. يمكنك وضع يديك في وضع الصلاة إذا كان ذلك مريحًا.
4. مع الحفاظ على بعض الضغط مع وضع ذراعيك على ساقيك، قم بإرخاء رقبتك. يمكنك أيضًا وضع رأسك على يديك أو تثبيتهما معًا.
5. عقد للقدر المطلوب من الوقت.

نصائح السلامة لممارسة القرفصاء اليوغي

قبل القيام بوضعية قرفصاء اليوغي، ستحتاج إلى الإحماء بدرجة كافية قبل محاولة القيام بالوضعية. يوصي أماتو بوضعيات اليوغا مثل وضعية الكرسي، والطعنات، وأشكال المحارب قبل القيام بتمرين القرفصاء اليوغي.

يقول ديلون: “نظرًا لأنه يفتح الورك بشكل عميق، فأنت تريد توليد بعض الحرارة الداخلية للتأكد من أن أنسجتك جاهزة للتمدد”. “أوصي بممارسة تمارين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق وبعض تمارين القرفصاء الضحلة للإحماء قبل تجربة القرفصاء اليوغي.” إذا خضعت مؤخرًا لعملية جراحية أو حالات طبية خطيرة أخرى، فتحدث مع طبيبك قبل تجربة هذه الوضعية.