هل يعتبر باري تدريب القوة؟ الخبراء يزنون

يعد Barre في الأساس مزيجًا من أساليب التمرين. فهو يجمع بين شذرات البيلاتس واليوغا والرقص والتدريب على المقاومة لإنشاء نمط حركة لذيذ واحد يتحقق من العديد من الصناديق الضرورية لدعم اللياقة البدنية والرفاهية.

“عندما أصف [barre] تقول ليزا شال دريك، مدربة التدريب في barre3: “بشكل عام، كفئة، أعتقد أنها طريقة رائعة للغاية لبناء القدرة على التحمل العضلي”. “إنها صحية للقلب. أود أن أقول إنه رائع في القوة الأساسية وكذلك التوازن والتنقل والاستقرار.

تتدفق التمارين بسلاسة من تمرين إلى آخر، مما يجعل قلبك يتسارع، وكثيرًا ما “تنبض” في نطاقات صغيرة من الحركة، مما يترك عضلاتك ترتعش. ولكن بعد كل ما قيل وفعل، هل يعد تمرين “البار” بمثابة تدريب للقوة أو تكييف للقلب؟ دعونا كسرها.

هل يعتبر البار بمثابة تدريب القوة؟

للحصول على التفاصيل الجوهرية، القوة العضلية هي قدرة الجهاز العصبي على إنتاج ما يكفي من التوتر في العضلات والأنسجة الضامة للتغلب على قوة خارجية (على سبيل المثال، الجاذبية، الحديد، أو حمل الدمبل). يتم قياسها عمومًا من حيث القوة القصوى، أو الحد الأقصى من القوة التي يمكن أن تنتجها عضلة أو مجموعة، بغض النظر عن مقدار الوقت الذي يستغرقه القيام بذلك، وفقًا للجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA).

في أغلب الأحيان، يتضمن برنامج التدريب الذي يركز على بناء القوة استخدام أحمال ثقيلة (فكر: أكثر من 80 بالمائة من الحمل الأقصى بتكرار واحد، أو أثقل حمل يمكنك رفعه بتكرار واحد فقط) وأداء عدد قليل من التكرارات لكل مجموعة. (أي أقل من خمسة)، مع فترات راحة طويلة بينهما، وفقًا لـ أ مقالة 2021¹ نشرت في الرياضة. يعد الحمل الثقيل أمرًا أساسيًا لتحسين القوة القصوى إلى أقصى حد، وفقًا للمقالة.

في فئة البار الكلاسيكية، العديد من الحركات تعتمد على وزن الجسم (على سبيل المثال، تمارين الضغط، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس، والطعنات، والقرفصاء). يمكن استخدام الدعائم مثل الأربطة الصغيرة والأوزان الحرة لإضافة مقاومة، وفقًا لشال دريك، ولكن الأحمال عادة ما تكون خفيفة إلى متوسطة؛ يمكنك استخدام زوج من الدمبل بوزن 2 أو 3 رطل، على سبيل المثال.

قد يكون هذا الحمل – أو حتى وزن الجسم – ثقيلًا جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص، ويمكن أن يساعد في بناء القوة في تلك الظروف. ولكن في معظم الحالات، لا يعد تمرين “البار” بالضرورة تمرينًا لبناء القوة.

بدلًا من ذلك، ستقوم بتدريب قدرتك على التحمل العضلي، المعروف أيضًا باسم قدرة عضلاتك على العمل لفترات طويلة. مع كل تمرين، سواء كانت هناك مقاومة إضافية أم لا، ستؤدي عادةً كثيراً من الممثلين. “في كثير من الأحيان أثناء عملية الإحماء، بدلاً من القيام بخمسة أو 10 تكرارات للعضلة ذات الرأسين، ستؤدي ما يقرب من 24 أو 36 تكرارًا، إذا احتفظت بها بالعد إلى ثمانية، ثم ستنتقل إلى التمرين التالي.” يقول أندريا فورنارولا، CPT، المدرب الشخصي المعتمد والمؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Elements Barre Fit.

يقول فورنارولا إنك ستمارس أيضًا تمارين متساوية القياس (يتم خلالها خلق توتر عضلي ولكن لا يوجد تغيير في طول العضلات أو حركة المفاصل) في فصل دراسي نموذجي. هذه التحركات تزيد من اختبار القدرة على التحمل. فكر في تمرين البلانك: أنت تشغل عضلاتك وتحاول البقاء ثابتًا قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة. كلما طالت فترة حملك لهذا اللوح، كلما زاد تحدي التحمل.

يقول شالي دريك: “إن القدرة على التحمل العضلي تتعلق أكثر بالميل إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في نمط الحركة بينما تكون قادرًا على أداء ذلك بأقصى ما تستطيع – ويعرف أيضًا باسم سلامة الشكل – لأطول فترة ممكنة”. “[Muscular endurance] يسمح لك بالتحرك بنزاهة لفترة أطول. يساعدك على الحفاظ على شكل جيد لفترة أطول من الزمن. فهو يسمح لك بالحصول على قوة أساسية جيدة وتوازن واستقرار لجسمك لفترة أطول من الزمن.

أفضل أنواع حصص البار لبناء القوة

يقدم كل استوديو أنماطًا مختلفة من تنسيقات الفصول الدراسية، لذا ستحتاج إلى إجراء بعض البحث للعثور على التنسيق الذي يركز على القوة. تحقق من أوصاف الفصل مسبقًا وابحث عن معلومات حول المعدات المستخدمة (الأوزان الثقيلة أو أشرطة المقاومة المثالية) والكلمات الرئيسية مثل “القوة” و”المعتمد على الوزن”. Barre3، على سبيل المثال، يقدم فئة القوة، في حين تركز فئة Pure Barre’s Define على القوة والقوة. إذا لم تكن متأكدًا، فاتصل بالاستوديو قبل الحجز لتحديد ما إذا كان الفصل يتزامن مع أهداف قوتك.

فقط اعلم أن الفصل قد لا يعمل على تمرين عضلاتك بنفس الطريقة، على سبيل المثال، رفع الأثقال على أرضية الأثقال أو المشاركة في برامج تمرين ثقيلة أخرى لا تتضمن سوى عدد قليل من التكرارات – ولا بأس بذلك. يقول شالي دريك إن بناء القدرة على التحمل العضلي أمر ضروري أيضًا لتكون إنسانًا عالي الأداء.

هل يعتبر البار من أمراض القلب؟

إن تمارين القلب هي في الأساس تمرين يعمل على تشغيل الجهاز التنفسي القلبي، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، حيث يتسارع معدل ضربات قلبك ويتعمق تنفسك لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك العاملة. وبشكل أكثر تحديدًا، تمارين القلب هي تمرينات هوائية — نشاط إيقاعي مستمر يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويستدعي عملية التمثيل الغذائي الهوائي لتوليد الطاقة، لكل مقالة 2017² في المجلة العالمية لأمراض القلب.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض البالغين بإكمال 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة، أو مزيج من الاثنين معًا على مدار الأسبوع.

بشكل عام، ستساعدك دروس البار على اتخاذ خطوات نحو هذا الهدف. يقول شالي دريك: “أود أن أقول إنه يمكنك الحصول بنسبة 100% على خصائص صحية مذهلة للقلب في تمارين بارير 3، على وجه الخصوص، أو فصول أسلوب باري التي تركز على الحركات التي من شأنها رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه لفترة أطول من الزمن”. .

إذًا، ما هو السبب وراء تأثير القلب؟ تم تصميم تمارين البار لتتدفق بسلاسة من مجموعة عضلية إلى أخرى. ستركز على مجموعة عضلية واحدة أو نمط حركة مشترك لمجموعة واحدة. ثم، قبل أن تصل إلى التعب التام، ستنتقل إلى شيء مختلف تمامًا. “الذي – التي [sequence] “يسمح لك بحركة مستمرة، الأمر الذي سيطلب بعد ذلك من القلب أن يرتفع للحفاظ على الطاقة أثناء قيامك بالحركة بطريقة متسقة”، كما يقول شالي دريك.

التحولات سريعة أيضًا. يمكنك البدء بحركات الوقوف (مثل القرفصاء) على البار، ثم النزول إلى السجادة لممارسة تمارين الضغط أو الألواح الخشبية، ثم العودة إلى الوقوف وتكرار ذلك، كما يقول فورنارولا. وأضافت أن نطاقات الحركة الصغيرة المستخدمة في العديد من التمارين تعني أنك قادر على أداء تمارينك بسرعة نسبية، مما يؤدي أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب.

أفضل أنواع تمارين البار لتحسين لياقة القلب

في حين أن معظم دروس البار الكلاسيكية ستزيد من ضخ الدم في قلبك، فإن بعضها يركز بشكل أكبر على تدريب القلب أكثر من غيرها. مرة أخرى، تختلف عروض كل استوديو عن الآخر، لذا تصفح موقعه الإلكتروني قبل الحجز. ابحث عن كلمات رئيسية مثل “القلب” أو “عالي الكثافة” أو “التعرق الشديد” أو “انفجار الطاقة” أو “صحي للقلب”، كما يقترح الخبراء. (يمكنك أيضًا الاطلاع على تمارين الكارديو بيلاتيس لمدة 10 دقائق.)

تعتبر دروس الرقص التي تركز على الرقص أيضًا وسيلة مؤكدة للتعرق. يقول فورنارولا إن هذه التنسيقات تشمل تصميم الرقصات البسيطة – مثل الطعنات المتناوبة، وكرمة العنب، وأنواع مختلفة من الخطوات – التي تتحول إلى رقصة كاملة. (يمكنك الاطلاع على تمرين البيلاتس للقلب لمدة 10 دقائق

وتقول: “في Elements Barre Fit، “قمنا بتصميم رقصات تحاكي رقصة مشجعي فريق Dallas Cowboys من Netflix”. “إننا نعيدها إلى المدرسة القديمة، مثل موسيقى أوائل التسعينيات أو الثمانينيات. لدينا جين فوندا تمامًا، أود أن أقول، مثلًا، تلتقي جين فوندا برقصة مادونا حيث نعيش في جنون الرقص هذا.

فوائد ملحوظة أخرى من بري

إن تعزيز لياقة القلب والقدرة على التحمل العضلي هما فقط من الفوائد التي يمكنك توقعها من ممارسة تمرين البار بانتظام. يقول شالي دريك إن هذه الطريقة تدرب جذعك بالكامل، وليس فقط عضلات البطن السطحية، ولكن أيضًا قاع الحوض وعضلات الظهر وعضلات الجذع العميقة التي تدعم عمودك الفقري وما وراءه. لكي تحافظ على ثباتك وتؤدي كل تمرين بفعالية وباستخدام التقنية المناسبة، ستحتاج إلى تشغيل عضلات الجذع لديك.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل البار على تحسين الحركة (القدرة على تحريك المفاصل بحرية من خلال نطاقات كاملة من الحركة)، والاستقرار (القدرة على الحفاظ على أوضاع المفاصل أو التحكم فيها)، والتوازن، وفقًا للخبراء. نظرًا لأنه تمرين منخفض التأثير، فإنه غالبًا ما يكون خيارًا يسهل الوصول إليه للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة، كما يقول فورنارولا.

كل هذه الامتيازات هي السبب وراء توصية Schale-Drake باستخدام طريقة barre كوسيلة للتدريب المتقاطع. وتقول إن أحد عملائها يأخذ باري لإكمال روتين تدريب الماراثون الخاص بها، مما يعرض الوركين للحركة الجانبية ويقوي قلبها، بينما يقوم آخر بذلك لتحقيق التوازن في رفع الأثقال. “إنها تستخدمنا كأكثر من تمارين القلب الخاصة بها. “إنها تستخدمنا للتنقل والاستقرار واستخدام العضلات التي تدعم بشكل أكبر الحركات الأكبر التي تتطلب أوزانًا أثقل، وتسمح لها بالحصول على شكل أفضل عندما تفعل ذلك، ومزيد من القدرة على التحمل عندما تفعل ذلك،” يقول شالي دريك. “إنها في الواقع قادرة على رفع الأثقال بسبب ذلك.”

خلاصة القول

بشكل عام، يقدم باري تمرينًا للقلب أكثر من تمرين بناء القوة، وذلك بفضل تركيزه على الحركة المستمرة والوتيرة السريعة. نظرًا للأحمال الخفيفة والتكرارات العالية، قد ترى تحسينات في القدرة على التحمل العضلي بدلاً من القوة، على الرغم من أن بعض تنسيقات الفصول الدراسية قد تستخدم دمبلًا متوسطًا إلى ثقيلًا يمكن أن يشجع على اكتساب القوة لدى بعض الأشخاص.

عندما تكون مستعدًا لدمج التمرين في روتينك، ابدأ صغيرًا، كما يقول شالي دريك. أضف تمرينًا واحدًا أو تمرينين إلى جدولك الأسبوعي. بعد بضعة أشهر، تقترح التحقق من نفسك: هل يدعم التمرين أدائك في التدريبات الأخرى أو يساعدك على التقدم نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك؟ هل يجلب لك الفرح؟

من هناك، قم بتقليص الحجم، أو إذا كنت تستمتع حقًا بالتدريبات، قم بالزيادة. يقول شالي دريك: “لا تحتاج إلى تعافي كبير بعد ذلك”. “هذا شيء يمكن القيام به على أساس يومي، و [barre3’s] يسمح لك أسلوب التعديلات أيضًا بالانحناء عندما تشعر أن جسمك يمكنه التعامل مع المزيد قليلاً، ثم التراجع عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة. إنها حقًا تتمتع بتنوع الاستخدامات لتكون مرنًا وتعمل مع ما تحتاجه.