التمارين الأساسية مقابل تمارين البطن: ما الفرق؟

ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين عضلات البطن والعضلات الأساسية. بعبارات بسيطة، يتضمن قلبك عضلات البطن، لكن عضلات البطن لا تشمل كل عضلات البطن. وعلى الرغم من أهمية عضلات البطن القوية، إلا أنها ليست كافية لذلك فقط تدريب عضلات البطن الخاصة بك وإهمال بقية الجذع.

لفهم الفروق الدقيقة بين التمارين الأساسية وتمارين البطن والحصول على تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية تقوية كليهما، تحدثنا مع اثنين من محترفي اللياقة البدنية.

ما هو جوهرك؟

يشمل قلبك كل شيء بدءًا من الوركين وحتى أسفل صدرك، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد ومدرب القوة الوظيفية ماثيو فورزاجليا، CPT، CFSC، مؤسس Forzag Fitness. ويشرح قائلاً: “نحن نتحدث عن قاع الحوض، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات البطن المستعرضة، وعضلات البطن المستقيمة، وانتصاب العمود الفقري”.

يمكنك التفكير في قلبك باعتباره مشدًا أو حزام رفع الأثقال، وهو يشمل أيضًا العضلة القطنية المربعة في أسفل ظهرك، كما يقول المعالج الفيزيائي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد غرايسون ويكهام، PT، DPT، CSCS، مؤسس Movement Vault. ويوضح قائلاً: “عندما نفكر في القلب، فإننا نفكر في جميع العضلات التي تلتف حول القسم الأوسط”.

جوهر هو مصدر الدعم والاستقرار. إنه يحمي أعضائك وعمودك الفقري ويسمح لك بالحفاظ على وضعية مستقيمة وإدارة الضغط في بطنك. تشارك عضلاتك الأساسية أيضًا في الثني والثني الجانبي والتمديد وتدوير الجذع. وبعبارة أخرى، فإن التواء، والانحناء الجانبي، والتقوس، وتقريب ظهرك كلها ممكنة بسبب القلب.

ما هي القيمة المطلقة الخاصة بك؟

يستخدم معظم الناس مصطلح “abs”، وهو اختصار لعضلات البطن، للإشارة إلى المستقيمة البطنية. يقول فورزاجليا: “هذه هي عضلات البطن الستة التي تراها من الجزء الأمامي من جسمك”. تعمل عضلات البطن على ثني العمود الفقري وحماية الأعضاء الداخلية التي تقف خلفها.

من الناحية الفنية، فإن عضلات البطن الخاصة بك هي أكثر من مجرد عضلات البطن المستقيمة، فهي تشمل أيضًا عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات البطن المستعرضة، والهرمية، وهي عضلة صغيرة يُعتقد أنها تعمل على شد النسيج الضام الذي يمتد في منتصف عضلات البطن المستقيمة.

مثل قلبك، توفر عضلات البطن الدعم والاستقرار والتنقل وتنظيم الضغط الداخلي والحماية.

“علينا أن نتذكر أن الجميع رياضيون. على الجميع أن يتحركوا طوال يومهم.” —جرايسون ويكهام، PT، DPT، CSCS

الفرق بين عضلات البطن وعضلات البطن

في حين أن عضلات البطن هي جزء من قلبك، فإن قلبك يحتوي على عضلات البطن وجميع العضلات الأخرى التي تشكل القسم الأوسط لديك، بما في ذلك عضلات قاع الحوض، والعضلات المنتصبة للعمود الفقري، والعضلات المربعة القطنية. في الأساس، “اللب” هو مصطلح شامل واسع يشير إلى الجزء الأوسط بأكمله، و”البطن” يشير إلى مجموعة عضلية محددة داخل القلب.

فوائد النواة القوية

إذا كنت تفكر في جسدك كمنزل، فإن جوهره هو إطاره، كما يقول فورزاجليا. ويقول: “إذا كان لديك هيكل ضعيف، فإن بقية المنزل سيكون عرضة للانهيار”، مشيراً إلى أن النواة غير المستقرة يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن وتعويضات الحركة التي قد تؤدي إلى وقوع إصابات.

يقول ويكهام إن القلب الضعيف قد يولد أيضًا مشاعر ضيق في أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة الوركين. “جسدك يبحث دائمًا عن الاستقرار. لذا، إذا لم يكن لديك استقرار في قلبك، فمن المرجح أن يسرقه من المفصل التالي المتاح.

إن تقوية جذعك لن تحميك فقط من أنماط الحركة غير الفعالة والألم والإصابات، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين وضعك من خلال مقاومة الساعات التي تقضيها في وضعية الجلوس أو التراخي. و بحث¹ يُظهر أن النواة القوية يمكن أن تعزز الأداء من خلال تحسين الطاقة والتحكم في الحركة لدى الرياضيين.

يقول ويكهام: “وعلينا أن نتذكر أن الجميع رياضيون”. “على الجميع أن يتحركوا طوال يومهم. يجب على الجميع القيام بنوع من الحركة الرياضية، سواء كان ذلك الوصول إلى الأسفل والالتواء لالتقاط صندوق يبلغ وزنه 10 أرطال أو انتزاع الحديد من الأرض.

أفضل التمارين الأساسية لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك

قم بتنشيط الجزء الأوسط بالكامل خلال تمرين القوة التالي الخاص بك من خلال هذه التمارين الأساسية التي أوضحتها Forzaglia. اختر زوجين لدمجهما في روتينك، أو قم بأداءهما بشكل متتالي في دائرة مركزة على القلب. ستحتاج إلى كرة تمرين كبيرة ومجموعة واحدة على الأقل من الدمبل أو الأثقال.

1. تحمل الزحف

1. ابدأ على أربع في وضع الطاولة، معصميك مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. أبقِ ظهرك مسطحًا، ورقبتك محايدة، ووسطك منشغلًا، وارفع ركبتيك بوصة أو اثنتين عن الأرض.
3. في نفس الوقت، قم بتحريك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام. ثم قم بتحريك يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام.
4. استمر في التحرك للأمام باستخدام الذراع والساق المعاكسة لعدد الخطوات أو المسافة المحددة.
5. ثم قم بالرجوع للخلف بنفس نمط الحركة المعاكسة للعودة إلى نقطة البداية.
6. يكرر.

2. حرك الوعاء

1. اركع أمام كرة تمرين كبيرة وضع ساعديك فوقها.
2. ارفع ركبتيك عن الأرض وحرك وزنك للأمام على الكرة حتى تكون في وضعية مرتفعة.
3. أبقِ جذعك ووركيك ثابتين، حرك ذراعيك في اتجاه عقارب الساعة “لتحريك الوعاء”.
4. ثم قم بتدوير ذراعيك في اتجاه عكس عقارب الساعة.
5. كرر ذلك، مع تبديل الاتجاه، لعدد التكرارات المحدد.

3. هالة نصف الركوع

1. ابدأ بوضعية نصف الركوع مع وضع قدمك اليمنى أمامك وقدمك اليسرى خلفك.
2. بكلتا يديك، أمسك الكيتلبل أو الدمبل على مستوى الذقن.
3. ضع دائرة حول الوزن حول رأسك في نمط “الهالة”: ارفع الوزن إلى الخارج من أذنك اليسرى، وضعه حول الجزء الخلفي من رأسك باتجاه أذنك اليمنى، ثم قم بإنهاء الدائرة أمام وجهك عند الذقن مستوى.
4. كرر حركة الهالة، والتحرك في الاتجاه المعاكس.
5. كرر التسلسل لعدد التكرارات المحدد.

4. حمل المزارع

1. مع وجود Kettlebell أو الدمبل في كل يد، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك. أبقِ كتفيك للخلف، ومستوى ذقنك، وجذعك منشغلًا.
2. قم بالمشي ببطء إلى الأمام لعدد الخطوات أو المسافة المحددة. ركز على إبقاء صدرك مرتفعًا والقفص الصدري مكدسًا فوق الوركين.

أفضل تمارين عضلات البطن التي يمكنك إضافتها إلى روتينك

للحصول على تمرين أكثر تركيزًا على عضلات البطن، تحدي نفسك بهذه الحركات الأربع التي أظهرها فورزاجليا. كما هو الحال مع التمارين الأساسية، يمكنك دمجها في تدريبك أو إكمال التمارين الأربعة جميعها على شكل دائرة. ستحتاج إلى أسطوانة لعضلات البطن، وقضيب سحب، ووزن ثقيل أو هيكل ثابت، مثل منصة أو عمود رفع الأثقال.

1. طرح القيمة المطلقة

1. ابدأ بوضعية الركوع. قف إلى الأمام عند الوركين، مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك، أمسك مقابض أسطوانة عضلات البطن.
2. أبقِ عضلات بطنك منشغلة وذراعيك مستقيمتين، وانحنِ إلى الأمام عند ركبتيك، مما يسمح لأسطوانة عضلات البطن بالتدحرج أمامك. اذهب فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك محايدة.
3. قم بتقليص عضلات بطنك، ثم قم بإرجاع أسطوانة عضلات البطن إلى وضع البداية.
4. كرر العدد المحدد من الممثلين.

2. رفع الركبة المعلقة

1. أمسك بالقضيب العلوي مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك.
2. ارفعي قدميك عن الأرض بحيث تكونين معلقة بالبار.
3. أبقِ جذعك منشغلًا وأكتافك مرفوعة للأسفل (لا تسمح لكتفيك بالارتفاع حول أذنيك)، واسحب ركبتيك نحو صدرك.
4. اخفض قدميك، لكن لا تسمح لهما بالاسترخاء على الأرض.
5. اسحب ركبتيك إلى صدرك مرة أخرى.
6. كرر العدد المحدد من الممثلين.

3. اليعسوب

1. استلقي على ظهرك وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. احمل وزنًا ثقيلًا أو قاعدة هيكل ثابت، مثل عمود أو منصة رفع الأثقال، لتحقيق الثبات.
2. أبقِ أسفل ظهرك ملامسًا للأرض وارفع قدميك مسافة بوصة أو اثنتين عن الأرض بأرجل مستقيمة. (إذا كان أسفل ظهرك يتقوس، ارفع ساقيك للأعلى). هذا هو وضع البداية.
3. ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك وكاحليك فوق وركيك مباشرة، ثم استخدم عضلات بطنك لرفع وركيك عن الأرض.
4. قم بخفض الوركين والساقين ببطء حتى تصبح قدميك على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض أو أعلى.
5. كرر العدد المحدد من الممثلين.

4. عقد مجوف

1. استلقي على ظهرك وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
2. قم بإشراك قلبك وارفع كتفيك وذراعيك وساقيك وقدميك عن الأرض. (كلما اقتربت من الأرض أبقيت ساقيك وقدميك، كلما كان التمرين أصعب.) حافظ على رقبتك محايدة وساقيك مستقيمتين ومتماسكتين.
3. شغل وضعية الجسم المجوف للمدة المحددة من الوقت.