كيفية الحصول على فيتامين د خلال الأيام الأقصر والأكثر قتامة

هذا هو السبب في أن الحصول على كمية أقل من العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية وكيفية الحصول على المزيد من فيتامين د في الخريف والشتاء.

لماذا تحصل على كمية أقل من فيتامين د خلال الأيام الأقصر والأكثر قتامة؟

كما تعلم، فإن التعرض لأشعة الشمس يحفز أجسامنا على إنتاج فيتامين د. “نظرًا لأن بشرتنا تتطلب ضوء الشمس المباشر حتى تتم هذه العملية، فإن الأيام الأقصر يمكن أن تقلل كمية فيتامين د التي ننتجها خلال أشهر الشتاء”. يقول جاكلين جوميز، RD، اختصاصي تغذية مسجل مقره في وارن، نيو جيرسي. “تميل مستويات فيتامين د لدينا إلى الذروة في أواخر الصيف وأوائل الخريف، لذلك يمكن أن تبدأ مخزونات فيتامين د لدينا في النفاد قبل أشهر الشتاء مباشرة.”

وإليك نظرة فاحصة على كيفية عمله: “الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) تخترق الطبقة الخارجية من جلدك وتحول مشتق الكولسترول إلى فيتامين د3، والذي ينتقل بعد ذلك إلى الكبد والكلى لتتم معالجته بشكل أكبر إلى فيتامين د النشط.” يشرح راج سينغ، دكتوراه في الطب، FACP، FASN، طبيب رعاية أولية مقره في لاس فيغاس.

قد يستمر فيتامين د الناتج عن هذه العملية في الدم ضعف مدة فيتامين د الذي تحصل عليه من المكملات الغذائية، وفقًا لتقرير عام 2023 في المجلة البرازيلية ريفيستا باوليستا دي بيدياتريا. لكن توقعات الطقس تلعب دورا. يقول الدكتور سينغ: «في يوم صافٍ، يمكن لبشرتك أن تنتج كمية كبيرة من فيتامين د في فترة قصيرة نسبيًا». “في يوم غائم، تستمر العملية، وإن كان بمعدل أبطأ لأن السحب تقوم بتصفية كمية كبيرة من الضوء.”

قد تلعب درجة حرارة بشرتك أيضًا دورًا هنا. وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، تنتج البشرة الدافئة فيتامين د بشكل أكثر كفاءة من البشرة الباردة. هذا يعني أنك ستنتج المزيد من فيتامين د في يوم حار مقارنة بيوم بارد.

ماذا يحدث لجسمك عندما تحصل على كمية أقل من فيتامين د؟

يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في صحتنا العامة. في الواقع، توجد مستقبلات فيتامين د في جميع خلايا الجسم تقريبًا، وفقًا لمقالة يوليو 2017 حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم. تلعب العناصر الغذائية الأساسية دورًا في تنظيم جهاز المناعة، واسترخاء الأوعية الدموية، ودعم صحة القلب والعظام، وقد تساعد أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان، وفقًا للدكتور سينغ وجوميز.

تشمل علامات انخفاض فيتامين د الإصابة بالمرض في كثير من الأحيان والشعور بالتعب. بمرور الوقت، قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي إلى النقص، كما يقول الدكتور سينغ، والذي قد يكون مرتبطًا بمشاكل صحية طويلة المدى مثل:

• زيادة التهاب الأمعاء (مثل التهاب القولون وعدم توازن ميكروبيوم الأمعاء)
• انخفاض صحة العظام وخطر فقدان العظام (مما يؤدي إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام)
• زيادة خطر الإصابة بمشاكل في القلب (بسبب تصلب الأوعية الدموية وتفاقم فشل القلب)
• نوبات الربو وأمراض الرئة المزمنة (من المحتمل أن تكون مرتبطة بزيادة الالتهاب)
• قضايا الخصوبة
• زيادة الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من الفيبروميالجيا وغيرها من الحالات الالتهابية المزمنة

يقول الدكتور سينغ إن العديد من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يبلغون عن أعراض زيادة الألم، والتعب، وآلام العظام، وعدم استقرار المشية بسبب ضعف العضلات، وتشنجات العضلات، وأحيانًا الوخز والخدر في جميع أنحاء الجسم.

ما هي كمية فيتامين د التي يجب الحصول عليها يوميا

إذا كان فيتامين د مهمًا جدًا، فما هي الكمية التي يجب أن نحصل عليها يوميًا؟ الكمية اليومية الموصى بها (RDA) هي 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام للبالغين، لكل. المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 18 عامًا على نفس الكمية، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى أكثر قليلاً – 20 ميكروجرام (800 وحدة العناية المركزة) يوميًا.

نصائح للحصول على المزيد من فيتامين د عندما يكون هناك ضوء شمس أقل

ولحسن الحظ، فإن الشمس ليست نظام الدعم الوحيد لك عندما يتعلق الأمر بالحصول على المزيد من فيتامين د في الخريف والشتاء. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها الآن، حتى تستقر مستويات فيتامين د لديك بحلول وقت ذروة البرد والأيام المظلمة.

1. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

قد يكون من الصعب العثور على كميات كافية من فيتامين د في الطعام وحده، لكنه ليس مستحيلاً. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د تشمل ما يلي:

• الأسماك الدهنية: تحتوي حصة سمك السلمون 3.5 أونصة على 526 وحدة دولية من فيتامين د، في حين تحتوي التونة المعلبة الخفيفة على 269 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة. يعتبر السردين والرنجة أيضًا من المصادر الرائعة لهذه العناصر الغذائية. يقول جوميز: “أضف المزيد من الأسماك إلى قائمتك الأسبوعية مع خيارات مثل السلمون والفطر المقلي لتناول العشاء، أو سلطة التونة اللذيذة على الغداء للحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة”.
• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية: الفطر فريد من نوعه لأنه المصدر النباتي الوحيد الكافي لفيتامين د، ولكن فقط إذا تعرض لأشعة الشمس بدلاً من زراعته في الظلام. يقول جوميز: “إنهم يشبهوننا من حيث أنهم ينتجون فيتامين د عندما تضربهم الأشعة فوق البنفسجية”. في المرة القادمة التي تتسوق فيها للبقالة، ابحث عن العلامة التجارية فطر مونتيري، والتي تزرع تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
• صفار البيض: اثنان كبيران صفار البيض تحتوي على 9 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين د. يقترح جوميز أن تبدأ يومك بتناول بيضة مليئة بالبروتين وعجة الفطر للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
• لبن: يتم دعم حليب البقر في الولايات المتحدة دائمًا بفيتامين د. كما تحتوي بعض بدائل الحليب النباتية على فيتامين د مضافًا لتقليد المظهر الغذائي لحليب الألبان. فقط تأكد من التحقق من ملصق الحقائق الغذائية الموجود على الحليب الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يحتوي على د. “لتناول وجبة خفيفة، فكر في عصير محضر مع حليب مدعم بفيتامين د أو بديل الحليب”، يقترح جوميز.

2. النظر في الملحق

إذا اكتشفت أنك تعاني من نقص فيتامين د بعد إجراء فحوصات الدم، فقد يقترح طبيبك تناول المكملات الغذائية. للمساعدة في استعادة مستوياتك، ستحتاج إلى حوالي 6000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا (أو 50000 وحدة دولية أسبوعيًا) لمدة ثمانية أسابيع. لكل المعاهد الوطنية للصحة. وبعد ذلك، بمجرد وصولك إلى مستوى صحي، يمكنك الحفاظ عليه عن طريق تناول 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا.

عندما تتسوق لشراء أحد المكملات الغذائية، ابحث عن علامة تجارية معتمدة من قبل جهة خارجية، مثل جبهة الخلاص الوطني أو جامعة جنوب المحيط الهادئ. يقول جوميز: “يشير اختبار الطرف الثالث إلى أن مختبرًا مستقلاً ليس له أي صلة بالعلامة التجارية قد تحقق من جودة المكملات ودقة تصنيفها”. نحن نحب بشكل خاص ثورن وصنعت الطبيعة المكملات الغذائية.

3. اخرج أثناء ذروة ضوء الشمس لتحقيق أقصى قدر من التعرض

حتى في يوم غائم أو ممطر، تكون أشعة الشمس أقوى بينهما 10 صباحًا و4 مساءً، لذا ستحتاج إلى أخذ قسط من الراحة والخروج خلال تلك النافذة. إحدى الطرق لتحقيق ذلك هي المشي لمدة 20 دقيقة خلال وقت الغداء، والذي يقول جوميز إنه يمكن أن يفيد إنتاج فيتامين د. و الصحة العقلية. وتضيف: “اهدف إلى الخروج ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع”.

نصيحة أخرى؟ يضيف جوميز، حاول استبدال وقت جهاز المشي الخاص بك بالجري في الهواء الطلق بدلاً من ذلك. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في رفع مستويات فيتامين د، حتى لو كنت تمارس رياضة الجري في طقس غائم أو ممطر، أو ترتدي أكمامًا طويلة عندما يكون الجو باردًا.

4. جرب مصباح الشمس

البحث في هذا الأمر محدود، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن استخدام مصباح الشمس – الذي يصدر أشعة فوق بنفسجية مشابهة لأشعة الشمس – يمكن أن يساعدك على إنتاج المزيد من فيتامين د. وفقًا لدراسة قديمة أجريت في أكتوبر 2007 في الأمراض الجلدية الضوئية والمناعة الضوئية والطب الضوئييمكن أن تكون مصابيح الشمس مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون، أو أولئك الذين يعانون من التليف الكيسي أو متلازمة الأمعاء القصيرة، والذين لا يستطيعون امتصاص ما يكفي من فيتامين د من وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد بشكل كامل.

يقول الدكتور سينغ إن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات القليل من ضوء الشمس قد يستفيدون من استخدام هذه المصابيح لفترات قصيرة في كل مرة. ويضيف: “ومع ذلك، من الضروري ارتداء حماية للعين عند استخدام مصابيح الشمس لحماية شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة”.

راجع للشغل، لا ينبغي الخلط بين مصابيح الشمس والعلاج بالضوء أو الصناديق الضوئية، التي لا تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية. (يمكن أن يكون العلاج بالضوء مفيدًا في تخفيف الاضطراب العاطفي الموسمي خلال الأشهر المظلمة، وفقًا لمايو كلينك).

إذا كنت ترغب في تجربة مصباح الشمس، فاسأل طبيبك عما إذا كانت هذه هي الخطوة المناسبة لك وما إذا كان لديه علامة تجارية معينة يوصي بها.

متى يجب زيارة الطبيب عند نقص فيتامين د

بالنسبة لمعظم الناس، من المحتم أن تنخفض مستويات فيتامين د قليلاً خلال الأشهر الأقصر والأكثر قتامة، خاصة إذا كنت تعيش في مكان ذي طقس أكثر برودة. يمكن أن تساعد تجربة بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في تحسين مستوياتك وإعدادك لفصل الشتاء المقبل.

ولكن إذا كنت قلقًا بشأن انخفاض مستوى فيتامين د (أو إذا لاحظت أعراضًا مثل ألم العضلات أو الضعف أو الوخز في يديك وقدميك)، فتوجه إلى طبيبك لإجراء فحص الدم. بينما يمكن لطبيبك أن يطلب تحليل الدم في أي وقت، يوصي الدكتور سينغ بإجراء ذلك مرة واحدة على الأقل سنويًا مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.

ومن هنا، إذا أظهر الاختبار أن لديك نقصًا في فيتامين د، فيمكنك العمل مع طبيبك لمعرفة خطة العلاج المناسبة لك.