نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

وسط مليون نظام غذائي ، يترك الكثير من الناس يتساءلون: كيف يبدو النظام الغذائي المتوازن والصحي لفقدان الوزن؟ هل من الأفضل تناول نسبة عالية من الدهون؟ كيتو؟ باليو؟

في حين أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، ومن الصحيح أن بعضها يعمل بشكل أفضل من البعض الآخر ، إلا أن هناك بعض العناصر الأساسية لفقدان الوزن والتي تبدو صحيحة في جميع المجالات!

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك لبعض الوقت ولكنك انتهيت من اتباع نهج قصير المدى وبدع ، فهذه المقالة مناسبة لك بالتأكيد.

كن مستعدًا لفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة مع استعادة طاقتك كما لم يحدث من قبل!

1. تعرف على الأساسيات

أعلم أنك سمعت المصطلح من قبل: السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة.

على الرغم من أنني لا أعتقد أن هذا كل ما في الأمر لفقدان الوزن ، إلا أنه يلعب دورًا! إذا كنت تتناول 3000 سعرة حرارية وتحرق 2000 فقط على مدار اليوم ، فسوف تفقد الوزن. ولكن كيف تعمل السعرات الحرارية بالضبط وكيف تلعب دورًا في إنقاص الوزن؟

أول شيء يجب أن تعرفه هو هذا:

3500 سعرة حرارية = رطل واحد من الدهون!

هذا يعني أنك إذا أكلت 500 سعرة حرارية أقل مما تحرق ، فستفقد رطلًا واحدًا تقريبًا في الأسبوع. إذا كنت ستأكل أقل بمقدار 1000 سعر حراري ، فستحرق 2 رطل من دهون الجسم أسبوعيًا.

من الواضح أن هذا ليس كل ما في الأمر. إذا كان الأمر كذلك ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول 1500 سعر حراري من السكر مع الاستمرار في إنقاص الوزن ، وهذا غير صحيح على الإطلاق. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم!

سيأكل الكثير من الناس طعامًا صحيًا ويعتقدون أن السعرات الحرارية غير مهمة. لكن هذه ليست الحقيقة. إذا كنت تتناول حفنة من المكسرات كل يوم ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن بسهولة.

إذا قابلت معظم الأشخاص الذين يقولون إنهم يأكلون طعامًا صحيًا ولا تقلق بشأن السعرات الحرارية ، يمكنني أن أضمن لك تقريبًا أن هناك بعض الأسرار التي قد لا يعرفون حتى أنهم يتابعونها والتي تساعدهم على إنقاص الوزن بسهولة. أنا على وشك أن أريكم بعضًا من تلك الأسرار في هذا المقال ، لكن تأكدوا دائمًا من تذكر هذا المفتاح.

السعرات الحرارية مهمة ، لكن الحيلة تكمن في إطعام جسمك بطريقة تجعلك تشعر بالرضا عن عدد أقل من السعرات الحرارية حتى لا يخدعك جسمك في الرغبة في المزيد.

 

2. فهم وحدات الماكرو

الشيء الأول الذي أخبر الناس به عندما يريدون إنقاص الوزن هو فهم ماهية وحدات الماكرو وكيف تؤثر على جسمك.

أولاً ، ما هي وحدات الماكرو؟ “وحدات الماكرو” هي اختصار لعبارة المغذيات الكبيرة. على عكس المغذيات الدقيقة (وهي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل) ، فإن وحدات الماكرو هي اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك. كل واحد له وظيفة مختلفة.

بروتين

ربما يكون البروتين أحد أهم البروتينات لفقدان الوزن ، وذلك لعدة أسباب. أولاً ، يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 15-30٪ ^[1]بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة). نظرًا لأن البروتين هو “اللبنة الأساسية” المباشرة للعضلات ، فيمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

بالإضافة إلى تلك الفوائد ، يتم هضم البروتين ببطء ، مما يساعد على موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم. 

لذا نعم ، البروتين مهم للغاية! ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فلا تفقد قلبك. لا يزال هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم.

الكربوهيدرات

Woah woah woah! لا تذهب لتقريع الكربوهيدرات حتى الآن! كما اتضح ، فإن الكربوهيدرات جزء أساسي من الحياة اليومية! ^[3] ومع ذلك ، تكمن المشكلة في أن معظم الناس لا يعرفون كيفية تناول الكربوهيدرات مع الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

المزيد عن ذلك لاحقًا. لكن في الوقت الحالي ، دعني أقول فقط: الكربوهيدرات ليست هي العنصر السيئ.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، مما يعني أنها يمكن أن تحسن تدريباتك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكربوهيدرات على الألياف الضرورية لعملية الهضم الجيدة. ونعم ، يمكن أن تساعدك الألياف أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على شعورك بالشبع طوال اليوم. يمكن أن تحتوي الخضار ، التي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات ، على العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية الضرورية لفقدان الوزن على المدى الطويل.

ومع ذلك ، فمن المعروف أن الكربوهيدرات تتسبب في زيادة الوزن وهذا صحيح إذا كنت تحصل عليها من مصادر خاطئة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات من المصادر الصحيحة مفيدة للغاية لفقدان الوزن.

الدهون

الدهون ، مثلها مثل الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون لها في بعض الأحيان نوع من السمعة السيئة ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية مثل كيتو وأتكينز قد غيرت ذلك ببطء.

الدهون أعلى بكثير في كثافة السعرات الحرارية من أي نوع ماكرو آخر ، مما يعني أن القليل منها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. أربع ملاعق كبيرة فقط من الزيت تحتوي على 480 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 10 أكواب من البطيخ! يمكنك أن ترى كيف يمكن للدهون أن تخرج بسهولة عن السيطرة على نظام غذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الفوائد ، مما يعني أنه لا ينبغي لنا التخلص منها تمامًا.

مثل الكثير من الكربوهيدرات ، فإن أنواع الدهون لها علاقة كبيرة بتأثيرها على جسمك. ^[4]ومع ذلك ، لا تقلل من أهمية الدهون الصحية القوية. أوميغا 3 ، على سبيل المثال ، هي مضادات قوية للالتهابات ولها مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى.

 

الدهون في الواقع جزء أساسي من توازن الهرمونات أيضًا ، وهو أمر أساسي لمعظم النساء في خطة إنقاص الوزن.

هذه العناصر الغذائية الثلاثة كلها أساسية. على الرغم من أنه يمكنك بسهولة التخلص من أحدها لفترة من الوقت ، فإن الاستغناء عن أي مغذيات كبيرة على المدى الطويل يمكن أن يسبب الكثير من الضرر!

اعرف رصيدك الصحيح!

الآن بعد أن عرفت ما يفعله كل ماكرو وكيف يفيدك أكثر ، فإن المفتاح هو معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك بالفعل!

على سبيل المثال ، يميل بعض الأشخاص إلى التحسن في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بينما يزدهر البعض الآخر بتناول المزيد. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل زيادة البروتين مع تقليل الكربوهيدرات والدهون بشكل طفيف.

بعبارة أخرى ، تناول الخضار ، واعتدال في تناول الدهون الصحية ، واشرب الكثير من الكربوهيدرات ، مثل الخضروات ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مما يقودني إلى نقطتي التالية.

3. تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية

أنا أحب هذه النقطة! في الواقع ، عندما أقطع الطعام ، فإن القاعدة الأساسية التي أعيش بها. لماذا ا؟

أبسط طريقة لشرح الأمر هي أنني أستمتع بالطعام! لا يجب أن يكون اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن تجربة شاقة. لا أحب الشعور وكأنني أتجول على معدة فارغة طوال اليوم. مؤيد آخر هو أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تميل إلى أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية ، مما يجعلني أشعر بالإعجاب!

أسهل طريقة هي استبعاد بعض الأشياء من وجباتك المفضلة. إذا كنت تحب المعكرونة ، على سبيل المثال ، فحاول استخدام نودلز الخضار كقاعدة بدلاً من ذلك! من المحتمل جدًا أن تخفض السعرات الحرارية في تلك الوجبة إلى النصف بينما لا تزال تتناول نفس حجم الحصة!

ارجع إلى مرجعي للدهون: 4 ملاعق كبيرة من الزيت تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية مثل 10 أكواب من البطيخ. ولكن أيهما سيساعدك على الشعور بالشبع؟

ستساعدك إضافة المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضروات ، على الشعور بالشبع والشبع مع الاستمرار في مساعدتك في الوصول إلى النتائج التي تريدها!

4. إتقان توازن السكر في الدم

إذا كنت تريد حقًا أن تصبح آلة لحرق الدهون ، فهذا يعني التحكم في نسبة السكر في الدم!

ما هو سكر الدم؟ سكر الدم هو المصدر الرئيسي للطاقة (أو السكر) الموجود في الدم. ^[5] يأتي من الطعام الذي تتناوله ، وهو ضروري على مستويات معينة.

ومع ذلك ، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب مشكلة كبيرة! الأطعمة التي يتم امتصاصها بسرعة ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى استجابة الأنسولين. ستخدع هذه الاستجابة جسمك في تخزين المزيد من الدهون في الجسم وستؤدي إلى “انخفاض” مفاجئ في نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع.

 

فكر في وقت كنت طفلاً صغيرًا وأفرطت فيه على السكر! لفترة من الوقت ، كان لديك طفرة في الطاقة وشعرت أنه لا يمكن إيقافها. لكن بعد فترة وجيزة ، شعرت بالتعب والخمول والعاطفة. كنت فقط تريد المزيد من السكر!

يحدث الشيء نفسه في أجسامنا البالغة عندما يكون لدينا السكر أو الخبز الأبيض أو غيرها من الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم.

لتبسيط الأمر ، من الأفضل تجنب المحليات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض (أي طعام أبيض حقًا) والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تمامًا. بدلًا من ذلك ، احصل على غالبية الكربوهيدرات من الخضروات والحبوب الكاملة (مثل الكينوا أو الأرز البني أو الشوفان الكامل).

لتصبح مصدر قوة ، تأكد من إضافة الكثير من البروتين وكميات معتدلة من الدهون إلى كل وجبة. نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم هضمها ببطء ، فإنها ستطلق تدفقًا ثابتًا من الجلوكوز وتحافظ على شعورك جيدًا حتى الغداء. مجرد استخدام هذه الأساليب وحدها سيخلق نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن يمكنك اتباعه بسهولة!

أقول لعملائي دائمًا أن هذا هو العنصر الأساسي الأول لأي نوع من فقدان الوزن. إذا كانت لديك الرغبة الشديدة ، يمكنني أن أضمن لك تقريبًا أن هذا هو السبب الرئيسي وراء ذلك!

5. دع الماء يقوم بعملية الرفع الثقيلة

هل تعلم أنه إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أثناء موازنة نسبة السكر في الدم وشرب أطنان من الماء ، فمن المرجح أن تفقد الوزن بشكل طبيعي؟ الأمر بهذه البساطة ، وهو مفتاح اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

يمكن أن يساعد الماء في القيام بالكثير من الرفع الثقيل بالنسبة لنا عن طريق تقليل الرغبة الشديدة وزيادة التمثيل الغذائي لدينا. ومع ذلك ، حيث يكافح معظم الناس هو تذكر شرب الماء طوال اليوم. بعد كل شيء ، نعلم جميعًا أنه مفيد لنا. لماذا لا نفعل ذلك إذن؟

لهذه الأسباب ، بدلاً من إخبارك بشرب المزيد من الماء (أنت تعرف ذلك بالفعل) سأشارك بعض أسراري حول كيفية القيام بذلك!

اعثر على مزيج إلكتروليت جيد

الإلكتروليتات هي معادن أساسية في أجسامنا ، مثل البوتاسيوم ، والصوديوم ، والمغنيسيوم ، وما إلى ذلك. عندما نشرب الكثير من الماء أو نتدرب ، يمكن أن ينضب جسمنا بسهولة من الإلكتروليتات التي نحتاجها وتجعلنا نشعر بالعطش.

لا يمكنني التحدث نيابة عن الجميع حول هذا الأمر ، لكن يمكنني أن أقول لنفسي أنه عندما استنفدت إلكتروليتاتي ، فإن شرب الماء يبدو غير جذاب. تعد إضافة الإلكتروليتات إصلاحًا سريعًا وسهلاً يجعل الماء يشعر بمزيد من التبريد.

حيلتي هي إضافة بعض الإلكتروليتات إلى زجاجة المياه الخاصة بي قبل مغادرتي لهذا اليوم. هذا يجعلني أشتهي الماء أكثر ، ويجعل الماء أكثر إشباعًا. بالطبع ، هذا يقودني بطبيعة الحال إلى شرب المزيد من الماء طوال اليوم.

مفتاح واحد هو التأكد من العثور على واحد بدون سكر. هناك الكثير من العلامات التجارية الجيدة التي تعمل على تحلية منتجاتهم باستخدام ستيفيا أو حتى غير المحلاة تمامًا. النوع المفضل لدي يأتي في زجاجة وغير محلى.

ابحث عن زجاجة ماء كبيرة مع مصاصة

إذا كان من السهل الوصول إليه ، فمن المرجح أن نحصل عليه! يدخل هذا المبدأ حيز التنفيذ عندما نحاول إبقاء صواني الحلوى بعيدة عن مكاتبنا. ومع ذلك ، فإن العكس يأتي أيضًا مع الأشياء التي يجب أن تكون لدينا!

 

سيجعل الاحتفاظ بزجاجة ماء كبيرة بالقرب منك بشفاطة من السهل شربها طوال اليوم دون إبعادك عن عملك. الأحجام المفضلة لدي هي حوالي جالون في الحجم ، مما يسهل عليّ أن أشربها دون أن أدرك ذلك!

تصعيد لعبة المياه الخاصة بك

سأكون صادقًا ، فأنا لا أحب حقًا تحلية المياه لأنها تجعلني أشتهي المزيد من السكر. لهذا السبب ، أوصي باستخدام نكهات مائية بسيطة لإعطاء الماء دفعة قوية.

إذا كان لديك زجاجة ماء باردة جيدة مع بعض قطرات الإلكتروليت والخيار ، فربما لن ترغب في التوقف عن الشرب. يمكنك أيضًا صنع ماء منكه بالتوت والليمون والنعناع والكثير من الإضافات الرائعة الأخرى!

لقد وجدت أن الابتعاد عن المحليات تمامًا جعل طريق تقدمي في اللياقة البدنية أكثر نجاحًا.

إذا كنت مضطرًا تمامًا لذلك ، فإنني أوصي باستخدام نكهات الماء فقط التي تحتوي على فاكهة ستيفيا وفاكهة الراهب. من المرجح أن يرسلك السكر ومعظم المُحليات الصناعية إلى المسار الخطأ في نظامك الغذائي.

6. كثرة الأكل

حمية الجوع لا تعمل. سوف يتركونك جائعًا في نهاية اليوم وسيبطئون تقدمك فقط.

اجعل تناول وجبات صحية أولوية! هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك اتباع القواعد الأساسية لـ 6 وجبات صغيرة ، ولكن هذا يعني أنه يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الطعام الخفيف طوال اليوم فقط للإسراف في الليل.

7. أخيرًا ، تتبع تقدمك

انتظر ، أليست هذه مقالة عن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن؟ إطلاقا! لكن الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أن علم النفس يلعب دورًا كبيرًا في الوصول إلى أهدافك!

إذا كنت تريد حقًا الوصول إلى حيث تريد أن تكون ، فهذا يعني الحفاظ على دوافعك! حدد لنفسك هدفًا متحمسًا ومحفزًا.

ما هو الشيء الوحيد الذي يثيرك؟ ما الذي سيتغير إذا وصلت إلى هدفك؟ كيف لا يؤثر كونك في هدفك على حياتك؟

هذه هي الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك وتذكرها دائمًا قبل البدء في رحلتك.

تتبع مكانك ولكن باعتدال. أفضل طريقة هي تتبع نسبة الدهون في الجسم مرة واحدة في الأسبوع. هذا سوف يمنعك من الشعور بالإحباط وسيظهر لك مقدار الدهون في الجسم التي تخسرها ، حتى لو كنت تكتسب بعض الوزن الجيد من العضلات.((lifehack.orgHow to Plan for a Healthy Diet for Weight Loss))