السعرات الحرارية في الفواكه

الفواكه الطبيعية وخصوصًا الطازجة تحمل من الفوائد الصحية والغذائية ما يجعلها هي أهم وأفضل الأطعمة على الإطلاق لكل الأشخاص سواء المرضى أو الأصحاء؛ غير أن الفواكه تضم نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وبالتالي؛ فإن تناولها باعتدال لن يؤدي بأي حال إلى اكتساب الوزن الزائد، ومن خلال هذا المقال، سوف نتعرف بشكل دقيق وأكثر تفصيلًا على مقدار السعرات الحرارية في الفواكه

السعرات الحرارية

تُعرّف السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) بأنها عبارة عن وحدة الطاقة الناتجة من أي مادة، بما فيهم المركبات الغذائية أيضًا بمختلف أنواعها مثل الدهون والكربوهيدرات والسكريات؛ حيث يُعتبر كل منهم مصدر جيد للحصول على الطاقة اللازمة لإتمام الوظائف الحيوية والبدنية بالجسم.

ولا سيما أن كل أجزاء الجسم وخصوصًا الدماغ والعضلات تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة حتى تعمل بشكل صحيح، وحدوث خلل في معدل طاقة الجسم قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات صحية خطيرة[1].

ويُذكر أنه من المفترض أن يحصل الرجال يوميًا على نسبة سعرات حرارية تتراوح بين 2400 إلى 2600 سعر حراري، في حين أن النساء يجب أن يحصلن يوميًا على 2000 سعر حراري.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الموز

القيمة الغذائية للفواكه

بالطبع تختلف القيمة الغذائية من نوع فاكهة إلى آخر، ولكن بوجه عام تمتلك كل أنواع الفاكهة عدد كبير من المغذيات الهامة والضرورية للحفاظ على الصحة مثل:

• مضادات الأكسدة.
• العناصر المعدنية.
• المركبات الغذائية الدقيقة المستخرجة من النباتات.
• البروتينات.
• الفيتامينات.
• الكربوهيدرات.
• الألياف الغذائية.
• الدهون والأحماض الدهنية.

السعرات الحرارية في الفواكه

كما أن كل نوع من أنواع الفواكه أيضًا يحتوي على قدر مُحدد من السعرات الحرارية يختلف وفقا لطبيعة كل فاكهة؛ غير أنها السعرات الحرارية في الفواكه المجففة يختلف عن الطازجة على النحو التالي [2]:

السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة

• التفاح الطازج: يحتوي التفاح على نسبة سعرات حرارية منخفضة؛ حيث أن 100 جرام من التفاح الطازج تحتوي على 50 سعر حراري فقط.
• المشمش الطازج: المشمش من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية أيضًا؛ حيث أن 100 جرام من المشمش تحتوي على 48 سعر حراري.
• الموز الطازج: نسبة السعرات الحرارية في الموز مرتفعة نوعًا ما، حيث أن ثمرة الموز متوسطة الحجم أو ما يعادل 100 جرام من الموز الطازج يحتوي على 100 جرام.
• الكنتالوب الطازج: الكنتالوب يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية، حيث أن 100 جرام من الفاكهة الطازجة تحتوي على 34 سعر حراري فقط.
• البلح الطازج: يحتوي البلح أو التمر الطازج على نسبة مرتفعة جدًا من السعرات الحرارية، حيث أن 100 جرام من هذه الفاكهة تحتوي على 227 سعر حراري تقريبًا.
• التين الطازج: 100 جرام من فاكهة التين الطازجة تحتوي على 74 سعر حراري.
• العنب الطازج: كما أن 100 جرام من العنب تحتوي على 69 سعر حراري.
• الجوافة الطازجة: تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية.
• الكمثرى الطازجة: كل 100 جرام من الجوافة تحتوي على 58 سعر حراري.
• الليمون الطازج: ويحتوي كل 100 جرام من المانجو أيضًا على 29 سعر حراري.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في العنب

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

أما متوسط نسبة السعرات الحرارية في الفواكه المجففة؛ فهي تكون على النحو التالي[3]:

• العنب المجفف (الزبيب): 60 حبة من الزبيب تحتوي تقريبًا على 85 سعر حراري، مع 1.28 جرام من الألياف.
• الخوخ المجفف: يحتوي الكوب الواحد من الخوخ المجفف على 418 سعر حراري مع 12.4 جرام من الألياف.
• البلح المجفف (التمر المجفف): تحتوي الثمرة الواحدة على ما يقرب من 66.5 سعر حراري مع 1.61جرام من الألياف.
• المشمش المجفف: يحتوي كل كوب من المشمش المجفف على 314 سعر حراري مع 9.49 جرام من الألياف.
• شرائح الموز المجفف: تحتوي كل شريحة من الموز المجفف على ما يقرب من 147 سعر حراري مع 2.8 جرام من الألياف.

فوائد الفواكه للرجيم

تُعتبر الفواكه وخصوصًا التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية من أهم أنواع الأطعمة التي يُمكن استخدامها أثناء اتباع رجيم غذائي لإنقاص الوزن؛ لأنها تُساعد على إمداد الجسم بأهم العناصر الغذائية التي تُحافظ على الصحة وتقي من الإصابة بفقر الدم وضعف وتكسير العظام ووهن العضلات، في حين أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية التي تُعزز من الشعور بالشبع لفترات زمنية طويلة ونسبة السعرات الحرارية بها أيضًا تكون منخفضة.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الموز

أفضل أنواع الفواكه للرجيم

هناك مجموعة من الفواكه التي يُمكن الاعتماد عليها دونًا عن غيرها أثناء اتباع الأنظمة الغذائية الخاصة بعلاج السمنة وزيادة الوزن [4]، مثل:

• الجريب فروت: نصف ثمرة من الجريب فروت تحتوي على 39 سعر حراري حوالي 65 % من النسبة الموصى بها من فيتامين ج وبها نسبة من فيتامين أ وبعض المركبات والعناصر الأخرى الهامة.
• التفاح: هناك نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف، حيث أن ثمرة تفاح كبيرة تحتوي تقريبًا على 116 سعر حراري و 5.4 جرام ألياف.
• فاكهة الكيوي: تمد الجسم بنسبة جيدة من الفولات وبعض العناصر والأملاح المعدنية ومصدر رائع لفيتامين ج وفيتامين أ وبها نسبة عالية أيضًا من الألياف الغذائية.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على قدر عالي جدًا من المياه الألياف ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وبالتالي؛ يُعتبر من الفواكه المثالية لأصحاب الحميات الغذائية.
• البرتقال: كما أن البرتقال والفواكه الحمضية عمومًا تحتوي على نسبة سعرات حرارية قليلة ونسبة ألياف مرتفعة إلى جانب أنها تمد الجسم بقدر جي من فيتامين ج.

الفواكه التي تسبب السمنة

ومن جهة أخرى، هناك مجموعة من الفواكه التي تُسبب اكتساب الوزن الزائد، مثل:

• التمر: يُعتبر التمر سواء الطازج أو المجفف من الفواكه التي تحتوي على قدر مرتفع جدًا من السعرات الحرارية، مما يجعلها سببُا في اكتساب الوزن عند تناولها بكميات كبيرة على مدار اليوم.
• الموز: ويضم الموز أيضا نسبة سعرات حرارية عالية تجعله من الفواكه التي قد تُساعد على زيادة الوزن أيضًا عند تناولها بشكل يومي.

اقرأ أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الخيار

محاذير تناول الفواكه

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة التي يحصل عليها الجسم عند تناول الفواكه، إلا أنها في بعض الأحيان قد تؤدي إلى بعض المخاطر، مثل:

• الإكثار من تناول الفواكه المحتوية على عنصر البوتاسيوم مثل الموز؛ قد ينتج عنه انخفاض شديد في مستوى ضغط الدم، كما أن الموز يحتوي أيضًا على نسبة سكريات مرتفعة قد تؤدي إلى حدوث خلل في مستوى الجلوكوز لدى مرضى السكري.
• كما أن الإكثار من تناول الفواكه المحتوية على نسبة مرتفعة من الأملاح، مثل الفراولة والبرتقال، قد يؤدي إلى تراكم وترسب الأملاح في الجهاز البولي.
• تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف بشكل متكرر يوميًا؛ قد يؤدي إلى الإصابة بالإمساك.

الكميات التي يسمح بتناولها من الفواكه

يجب أن يحصل الأفراد الأصغر من 16 سنة على 3 حصص من الفواكه يوميًا، الأكبر من 16 سنة؛ فيجب الحصول على ثلاثة حصص، حيث أن الحصة الواحدة تُشير إلى ثمرة واحدة صغيرة أو متوسطة الحجم، وأشار خبراء التغذية إلى أن الكميات التي يسمح بتناولها من الفواكه تكون كما يلي:

• 8 ثمرات من الفراولة
• ثمرة مانجو متوسطة الحجم.
• ثمرة برتقال كبيرة أو متوسطة الحجم.
• 30 حبة عنب.
• ثمرة خوخ واحدة.
• كوب أناناس.
• كوب شمام.

وبذلك نكون قد تعرفنا على السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة والمجففة والقيمة الغذائية لهم أيضًا، ولكن يجب الرجوع أولًا إلى الطبيب المعالج في حالة الإصابة بالسمنة أو الأمراض المزمنة حتى يُقرر للمريض النظام الغذائي والفواكه المناسبة له.

المراجع

1. ^ livescience , What Are Calories? , 9/4/2020
2. ^ nutrition-and-you , Fruit nutrition facts , 9/4/2020
3. ^ livestrong , List of Calories in Dried Fruit , 9/4/2020
4. ^ healthline , The 11 Best Fruits for Weight Loss , 9/4/2020